Fatigue dès le réveil, irritation sans raison apparente, baisse de concentration. Ces sensations, qu’on attribue souvent au stress ou au manque de sommeil, peuvent cacher autre chose : une carence nutritionnelle.
Notre manière de nous alimenter influence profondément notre humeur, notre énergie et notre capacité à résister au stress. Et parfois, un ajustement simple peut faire toute la différence.
1. Le magnésium : un allié anti-stress souvent en déficit
Le magnésium intervient dans la régulation du système nerveux, la gestion du stress et la production d’énergie. Quand on en manque, le corps devient plus sensible au stress, et l’on entre dans un cercle vicieux : plus de stress → plus de perte de magnésium → plus de fatigue et de tensions.
Le problème ? Près de 75 % des adultes en France ne consommeraient pas assez de magnésium. En cause : une alimentation trop raffinée, la cuisson à haute température qui détruit les minéraux, le stress chronique, l’alcool, le café ou les régimes restrictifs.
Concrètement, on trouve du magnésium dans :
- Les amandes, noix du Brésil, noisettes (poignée/jour)
- Le chocolat noir (min. 70 %, 2-3 carrés)
- Les flocons d’avoine, riz complet, quinoa
- Les épinards, blettes, haricots verts, avocats
- Les lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Les eaux riches en magnésium comme Hépar ou Rozana
Petit + : en associant le magnésium à la vitamine B6 (présente dans la banane, le saumon ou les pommes de terre), on améliore son absorption.
Le conseil Pauser : le dimanche, préparez un petit bocal snack pour la semaine avec un mélange d’amandes, noisettes et chocolat noir à garder au bureau ou dans votre sac.
2. Le fer : quand le manque d’oxygène fatigue le cerveau
Le fer est indispensable au transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer, même légère, entraîne une fatigue importante, une baisse de la motivation, et parfois une baisse de l’humeur.
À intégrer dans l’alimentation :
- La viande rouge
- Les sardines et le thon en conserve, les palourdes, les moules
- Les lentilles, les haricots blancs, le tofu, les graines de courge
- Le persil frais, les épinards, les blettes, le brocoli
Astuce : pour mieux assimiler le fer végétal, pensez à ajouter une source de vitamine C dans votre assiette : un filet de jus de citron, des fraises, un kiwi, du poivron cru, ou un fruit en dessert.
Évitez de boire du thé ou du café juste après les repas riches en fer, car cela bloque son absorption.
Le conseil Pauser : cuisinez une grande portion de lentilles aux légumes et citron le dimanche soir et répartissez-la en 2 ou 3 lunchs pour la semaine.
3. Les vitamines B : essentielles au système nerveux et à l’équilibre mental
Les vitamines du groupe B et notamment la B6, la B9 (folates) et la B12 sont cruciales pour la production d’énergie, la synthèse des neurotransmetteurs, et donc notre capacité à gérer le stress. Un déficit, même léger, peut provoquer de la fatigue, une baisse de moral, une sensibilité accrue aux contrariétés, voire des troubles du sommeil.
La vitamine B12, en particulier, est présente uniquement dans les aliments d’origine animale. Sa carence concerne jusqu’à 40 % des plus de 60 ans, selon l’ANSES.
Les aliments riches en vitamines B :
- B6 : le poulet, le thon, la banane, les pommes de terre, les œufs
- B9 : les légumes verts cuits à la vapeur, l'avocat, les lentilles, les oranges
- B12 : les œufs, les yaourts, les viandes maigres, le saumon, le fromage
Pour les personnes actives ou sportives, ces vitamines sont encore plus essentielles. Une bonne alimentation sport ne peut faire l’impasse sur elles : elles soutiennent la récupération, l’équilibre nerveux, la production d’énergie et la stabilité émotionnelle.
Le conseil Pauser : ajoutez chaque matin un œuf dur et une banane à votre petit-déjeuner, c’est rapide, rassasiant, et riche en vitamines B.
Pour conclure
Certains nutriments jouent un rôle central dans l’équilibre du système nerveux :
- le magnésium, pour apaiser les tensions et réguler le stress ;
- le fer, pour soutenir l’énergie physique et mentale ;
- et les vitamines B, pour stabiliser l’humeur et renforcer la concentration.
Revenir à une alimentation simple, variée et riche en nutriments est une première étape essentielle. Et lorsque les besoins sont plus élevés, un soutien ciblé peut vraiment faire la différence.
Parce qu’un corps bien nourri, c’est souvent un esprit plus calme.
