Quand les jours raccourcissent et que la lumière décline, beaucoup d’entre nous ressentent une forme de “coup de mou” : baisse d’énergie, humeur terne, envie de cocooning, envie de sucre… Pour certains, c’est passager. Pour d’autres, c’est plus profond et il peut s’agir d’un Trouble Affectif Saisonnier (TAS), un trouble de l’humeur lié aux saisons, parfois appelé “déprime hivernale”.
Dans cet article, nous explorons ce qu’est la “déprime de l’hiver”, pourquoi elle survient, et surtout comment la prévenir.
1. Pourquoi l’hiver peut affecter notre humeur : les mécanismes en jeu
1.1. Lumière, rythme biologique et neurotransmetteurs
Le principal coupable de la déprime hivernale est le manque de lumière. Avec les jours plus courts, l’organisme reçoit moins de signaux lumineux ce qui perturbe notre horloge interne, le rythme circadien et entraîne des déséquilibres hormonaux. Chez les personnes sensibles, la production excessive de mélatonine (hormone du sommeil) peut favoriser la somnolence et le ralentissement.
De plus, ces changements peuvent affecter les neurotransmetteurs (comme la sérotonine, la dopamine ou la noradrénaline) impliqués dans la régulation de l’humeur, de l’énergie et du sommeil.
1.2. À quel point c’est fréquent ?
Une méta-analyse récente publiée dans le Journal of Affective Disorders en 2025 montre qu’environ 5 % de la population mondiale souffre chaque année d’un trouble affectif saisonnier (TAS), tandis qu’environ 9 % présentent une forme plus légère, souvent appelée “blues de l'hiver”. En d’autres termes, cela signifie qu’près d’une personne sur sept peut ressentir un vrai impact du manque de lumière en hiver, un phénomène encore plus marqué dans les régions où les journées sont courtes.
1.3. Des facteurs qui aggravent : climat, latitude, mode de vie
Le manque de lumière n’est pas le seul facteur. Le climat, la météo, le temps passé à l’intérieur, mais aussi le mode de vie (horaires, manque d’activité, stress, alimentation…) peuvent amplifier la sensation de déprime.
2. Comment limiter le risque de “coup de blues” hivernal
Connaître le risque c’est une chose. Mais le bon côté, c’est qu’il existe des moyens concrets, soutenus par des données, de limiter l’impact de l’hiver sur notre moral.
2.1. Maximiser votre exposition à la lumière naturelle ou artificielle
Essayez de profiter de toute heure d’ensoleillement : sortir à la pause midi, marcher, faire vos courses le matin… Même quand il fait gris, la lumière extérieure reste plus bénéfique que l’éclairage intérieur.
Si le manque de lumière chez vous ou au travail est important (bureaux fermés, pas de fenêtres, timing métro-travail…) envisagez une luminothérapie : des lampes spécifiques qui délivrent environ 10 000 lux, reproduisant les effets de la lumière du soleil.
2.2. Bouger, mieux dormir et prendre soin de son hygiène de vie
L’activité physique joue un rôle essentiel pour traverser l’hiver : elle régule le rythme circadien, soutient l’énergie, l’humeur et le métabolisme. Même une simple marche quotidienne, idéalement en extérieur, suffit souvent à ressentir une vraie différence pendant les mois plus sombres.
Garder des horaires de sommeil réguliers aide à limiter les excès de mélatonine liés au manque de lumière, tandis que réduire l’exposition aux écrans le soir favorise un endormissement plus naturel.
Côté alimentation, privilégier une approche équilibrée permet d’éviter les envies de sucres rapides souvent amplifiées par la baisse de luminosité. Une bonne hydratation et un apport correct en nutriments essentiels (comme le magnésium ou certaines vitamines) contribuent aussi à stabiliser l’énergie et l’humeur.
Enfin, réduire le stress au quotidien fait partie de l’équation : s’accorder de véritables pauses, respirer quelques minutes, pratiquer un rituel apaisant ou simplement ralentir le rythme permet de limiter la sensation de surcharge mentale qui peut aggraver le blues hivernal.
2.3. Cultiver le lien social et les petits rituels de bien-être
L’hiver, c’est parfois la tentation de rester cloîtré chez soi, mais justement, maintenir des contacts sociaux, partager des moments avec des proches ou des amis peut aider.
Par ailleurs, instaurer des petits rituels : un thé chaud, un moment de lecture, une séance de respiration ou de méditation, de la musique douce, des activités manuelles… Ce sont autant de micro-pauses qui nourrissent l’esprit et aident à traverser les mois délicats.
3. Quand il ne faut pas minimiser : repérer les signes d’alerte
Souvent, la “déprime de l’hiver” est passagère et légère. Mais pour certains, elle peut devenir envahissante. Voici quelques signaux à surveiller et pourquoi il est important de consulter un professionnel quand ils surviennent.
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Tristesse persistante, perte d’intérêt pour des activités autrefois agréables, retrait social.
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Fatigue intense, hypersomnie ou troubles du sommeil, sentiment d’épuisement malgré le repos.
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Changements marqués dans l’appétit : fringales, prise de poids, envie irrésistible de glucides… ou à l’inverse un appétit en berne.
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Difficulté à se motiver, à concentration, baisse de productivité, sentiment de ralentissement général.
Quand ces symptômes reviennent chaque hiver et durent plusieurs semaines voire plusieurs mois, cela peut être un trouble reconnu : le TAS, trouble de l’humeur saisonnier.
Ce n’est pas “juste un coup de mou” : c’est un phénomène réel, avec des bases biologiques et des conséquences potentielles sur la qualité de vie. Demander de l’aide thérapeutique, nutritionnelle ou simplement médicale peut faire toute la différence.
Pour conclure
Le raccourcissement des jours, la lumière qui manque, les habitudes chamboulées, tout cela peut peser sur l’humeur, l’énergie, la motivation. Mais l'hiver n'est pas une fatalité.
Quand on comprend les mécanismes et qu’on met en place quelques actions simples comme s’exposer à la lumière, bouger régulièrement, stabiliser son sommeil ou encore ajuster son hygiène de vie, on peut réellement limiter l’impact de la saison.
L’idée n’est pas de “survivre” à l’hiver, mais de traverser cette période avec plus de clarté, d’équilibre et de maîtrise.
